Blessures: La nutrition de la guérison

guerison

Alors qu’il est relativement aisé de trouver en ligne des ressources discutant de l’alimentation du sportif en temps normal, il est souvent un peu difficile de trouver des ressources discutant de l’alimentation à suivre en cas de blessure :

« Dois-je manger plus ? »
« 
Dois-je poursuivre mon régime ? »
« 
Existe-t-il des compléments alimentaires permettant d’accélérer le rétablissement ? »

Nous allons dans cet article vous proposer un ensemble de recommandations qui vous aideront à accélérer la guérison après une blessure ; nous vous proposerons ensuite quelques compléments alimentaires naturels qui accéléreront votre guérison.

Attention, nos conseils ne sauraient se substituer à l’avis d’un professionnel de santé.

Les besoins en macronutriments

Comme vous pouvez vous en douter, tendre vers une alimentation riche en protéines, composée de lipides et de glucides de qualité est une bonne chose.

Protéines

Pour le sportif suivant un régime hyperprotéiné, il est inutile d’augmenter sa consommation en protéines (0,8 grammes de protéines/ kg à 1,5-2 g/kg suffisent). Un apport adéquat en protéines permet d’optimiser la récupération ; de plus, certaines études ont montré qu’une supplémentation en acides aminés pourrait faciliter la guérison.

Lipides

Les oméga-3 sont des lipides aux propriétés anti-inflammatoires, alors que les oméga-6 sont des lipides aux propriétés inflammatoires. Équilibrer son apport en oméga-3 et oméga-6 est nécessaire pour la bonne santé.

Nous conseillons donc de diminuer votre apport en oméga-6 durant cette période, et d’augmenter votre apport en oméga-3, par exemple sous forme d’huile de poisson, avec un ratio de 3 :1 à 1 :1 ; cela aura pour conséquence d’équilibrer le profil inflammatoire de votre régime alimentaire.

Quelques aliments que vous pouvez consommer durant cette période :

  • Huile de poisson (saumon, sardine, menhanden, krill)
  • Supplémentation en algues (jusqu’à 1 gramme par jour)
  • Noix et graines (elles aideraient à légèrement réduire les marqueurs de l’inflammation)

Glucides

N’oubliez-pas vos glucides ! Ils auront pour effet de maintenir les concentrations d’insuline stable : l’insuline étant une hormone anabolique, ils pourraient donc indirectement affecter votre guérison.

Les besoins en micronutriments

Tout aussi important que les besoins en macronutriments, les micronutriments vous permettront d’optimiser la récupération, et vous assurer que votre corps dispose de tous les éléments nécessaires à la synthèse des hormones et enzymes qu’il lui faudra.

Encore à ce jour, le rôle précis des vitamines dans le corps n’est pas précisément compris. Nous ne savons toujours quelle supplémentation en vitamines et minéraux est nécessaire. Nous savons cependant que certaines vitamines permettront d’assurer une récupération optimale ; c’est le cas de :

La vitamine A

En partant du principe que votre régime alimentaire couvre vos besoins en vitamine A, nous vous conseillons de cesser toute supplémentation en vitamine A après la phase aigüe de la blessure, ce afin d’éviter toute toxicité.

Un apport aux alentours de 25 000 UI/ jour est recommandé durant une brève période de temps. Un apport se situant donc aux alentours de 10 000 UI/ jour, durant 1 à 2 semaines suivants la blessure, serait sans danger pour la santé.

Attention cependant à limiter votre supplémentation en vitamine A, car étant une vitamine liposoluble, elle s’accumule dans le corps.

La vitamine C

La vitamine C améliore l’activité des cellules sanguines combattant les infections bactériales, mais également l’activité des lymphocytes, durant la phase aigüe.
La vitamine C joue également un rôle dans la synthèse de collagène et permet la formation des liens entre les fibres de collagène.

La vitamine C possédant des propriétés antioxydantes, il est conseillé de s’assurer de l’apport adéquat en vitamine C.

Nous vous conseillons un apport à hauteur de 1 à 2 grammes par jour durant cette période. Préférez les sources naturelles de vitamine C, comme :

  • Cassis frais
  • Persil frais
  • Poivrons rouges et verts crus
  • Kiwis frais

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Le cuivre

Le cuivre participe à la formation des cellules rouges ; de concert avec la vitamine C, il participe à la formation d’élastine, une protéine impliquée dans l’élasticité des tissus connectifs.

Nous vous recommandons de consommer entre 2 et 4 mg/jour durant les premières semaines de guérison

Le zinc

Une carence en zinc ralentit la guérison ; parce qu’une carence en zinc est quelque chose de courant, nous vous recommandons entre 30 à 50 mg/ jour durant les deux premières semaines.

Calcium et fer

À l’image du zinc, les carences en calcium et en fer sont communes. Ces minéraux jouent un rôle dans la guérison, mais également dans la prévention de la blessure.
Nous vous conseillons de couvrir vos besoins en calcium et fer au travers de votre alimentation.

Considérez les aliments suivants pour un apport optimal en calcium et en fer :

  • Thym sec
  • Parmesan
  • Cannelle
  • Lait en poudre écrémé
  • Graines de cumin
  • Chocolat noir

Il existe également d’autre sources de fer, qu’il vous sera plus facile de consommer en bonnes quantités, citons :

  • Viandes rouges
  • Abats
  • Boudin noir

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Attention cependant à limiter votre apport en fer et en calcium ; nous vous conseillons de cesser toute supplémentation après une semaine, et ce parce qu’une trop importante quantité de calcium et de fer peut être toxique (à l’image de la vitamine A).
De plus, ces minéraux peuvent interférer avec l’action d’autres minéraux, comme le zinc et le cuivre.

Le pouvoir des plantes

ail

Certaines herbes peuvent aider durant cette phase. En effet, certaines possèdent des vertus anti-inflammatoires.

Le curcuma

Le curcuma, riche en curcumine, possède des propriétés anti-inflammatoires, antivirales et antibactériennes.

L’ail

L’allicine, mais également d’autres composés présents dans l’ail inhibent l’activité de l’enzyme responsable de l’inflammation, l’enzyme COX, mais également l’activité de la lipoxygénase. Nous vous conseillons de vous procurer des extraits d’ail pour des effets anti-inflammatoires mesurables.

La broméline

La broméline est une enzyme dérivée de l’ananas ; possédant des vertus sur la santé digestive, elle est également un excellent agent aux propriétés anti-inflammatoires.

Cet article vous est proposé par FitforLife

FitforLife.fr est le rendez-vous des passionnés de sport et de nutrition sur la toile. Portail fondé en 2012, Fit for Life est un magazine en ligne abordant des thèmes variés sur la santé, la musculation, mais surtout la nutrition du sportif, et l’athlète souhaitant repousser ses limites.

C’est au travers des différentes thématiques abordées que Fit for Life joue son rôle d’éducation et d’accompagnement face aux nombreuses questions que le sportif se pose.

Sources utilisées

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  2. Cyclo-oxygénase, Wikipédia
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  4. Cruzat VF, Krause M, Newsholme P. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Dec 14;11(1):61.
  5. Giza CC, Kutcher JS. An introduction to sports concussions. Continuum (Minneap Minn). 2014 Dec;20(6 Sports Neurology):1545-51.
  6. Danna NR, Beutel BG, Campbell KA, Bosco JA. Therapeutic approaches to skeletal muscle repair and healing. Sports Health. 2014 Jul;6(4):348-55.
  7. Pyne DB, Guy JH, Edwards AM. Managing heat and immune stress in athletes with evidence-based strategies. Int J Sports Physiol Perform. 2014 Sep;9(5):744-50.
  8. Shin EH, Caterson EJ, Jackson WM, Nesti LJ. Quality of healing: defining, quantifying, and enhancing skeletal muscle healing. Wound Repair Regen. 2014 May;22 Suppl 1:18-24. doi: 10.1111/wrr.12163.
  9. McKee AC, Daneshvar DH, Alvarez VE, Stein TD. The neuropathology of sport. Acta Neuropathol. 2014 Jan;127(1):29-51.